Courir à Kelowna

Je ne me suis pas entraînée du 25 juin au 30 juin. Ce fut la plus longue période pendant laquelle je n’ai pas fait d’entraînement dans les 18 dernier mois. Je m’étais donnée congé jusqu’à mon retour à Montréal tout en sachant que je participe à la coupe Dix30 qui se tiendra au Parc Pierre Laporte à Boucherville, dimanche le 8 juillet.

Pendant mon séjour à Kelowna, à toute les fois où je suis sortie, j’ai croisé soit des cyclistes, soit des coureurs. Ils sont partout à toute heure du jour. En les voyant, je me sentais paresseuse. Je les regardais avec admiration et ces gens m’inspiraient. Je me disais que je devais faire un petit effort pour courir dans un endroit aussi merveilleux. J’aurai aimé avoir plus de temps et courir plus souvent dans cet endroit vraiment joli. Mais bon, la prochaine fois.

Vue du vignoble Mission à Kelowna. J’étais à environ 2 km plus loin.

Le premier juillet fut la première journée où il a fait réellement beau. Je ne pouvais pas passer cette occasion de courir. J’étais dans le mode rien faire. Une partie de mon cerveau me disait d’y aller et une autre me disait que je pourrais reprendre cette semaine. Pour me convaincre, j’ai mis mes vêtements et mes souliers de  course et finalement, je suis partie.

Ce fut une très belle course. Il faisait un beau soleil, il y avait une petite brise, je ne savais pas trop où je m’en allais, ne connaissant pas le quartier. J’avais mon téléphone en main avec l’application Endomondo qui me permet de mesurer ma distance et ma cadence.

Une particularité du quartier où j’étais est qu’il est en montagne. Moi, qui est habituée à un parcours principalement plat, ce fut un petit défi. La dénivellation n’est pas importante, mais quand même présente. Selon Endomondo, approximativement 11 mètres. Cela m’a fait réaliser que je devrais courir plus souvent où il y a un terrain inégal. L’effort est différent et ça permet de varier. Je suis vraiment contente d’avoir décidé de faire cette sortie.

Je ne suis pas certaine quel impact aura ma pause d’entraînement sur ma course de dimanche prochain. Par contre, j’ai  noté lors de ma course que ce n’était pas plus difficile que d’habitude. Mon constat est que tout ne se perd pas en une semaine, mais il faut que je m’y remette au plus vite afin d’éviter de perdre le rythme.

Nous sommes revenus lundi tard en soirée. Je ne me suis pas entraînée mardi. Retour au travail et surtout manque de sommeil. Je m’entraînerai probablement aujourd’hui, mais je ne sais pas encore ce que je ferai. Je me promets 2 sorties de course d’ici samedi.

L’exercice en vacances

Je suis en vacances depuis mercredi le 20 juin. J’ai réussi à m’entraîner jusqu’à la journée de mon départ. Jeudi, je voyageais, donc ce fut une journée de congé (je ne pourrais pas dire de repos). Avant de mon départ, j’étais déterminée, j’allais m’entraîner, même en vacances. J’ai quelques DVD, mes bandes de résistance, mes souliers de course et mes vêtements d’entraînement. Je suis prête!

Jeudi, nous nous sommes levés à 04:00 heure de Montréal et nous nous sommes couchés un peu après 22:00 heure de Kelowna. Je me suis donc couchée passée une heure du matin, heure du Québec. Pour moi, c’est une assez longue journée. Surtout que j’avais dépassé mon heure de coucher de 4 heures. Je me suis tout de même levée (plutôt réveillée) vers 05:00. Nuit assez courte. Malgré tout, déterminée, je suis allée courir. Bon, seulement 2.6 km, mais j’ai couru un peu quand même.

Je suis à Kelowna pour la graduation de ma fille et pour visiter des membres de ma famille que je vois au plus, une fois par année. Nous mangeons, buvons et surtout veillons plus tard en soirée qu’à mon habitude. Avec la différence de temps, mon système est un peu confus. J’ai un peu de difficulté à gérer mon temps et faire mes exercices. Je ne me lève pas tôt comme d’habitude et nous sommes occupés pendant la journée à faire toutes sortes d’activités. Il m’est plus difficile d’insérer un entraînement dans la journée.

Le moment le plus propice pour m’entraîner est le matin. Mais le matin, quelqu’un est couché sur le divan-lit devant la télé où je pourrais faire mes exercices.  À moins que j’aille courir, ce n’est pas une option.

Pour la course, j’ai fait l’erreur en quittant Montréal de ne pas apporter de vêtements assez chauds. Il fait beaucoup plus frais que je m’y attendais à Kelowna, et tôt le matin, brrrr! J’ai réussi à insérer un DVD de Insanity lundi en après-midi. Mardi, notre emploi du temps a débordé un peu et finalement, pas d’entraînement depuis.

Je me sens un peu paresseuse. Je  ne suis pas très fière de moi. Je voudrais m’entraîner, mais je ne le fais pas. Il y a toute sorte de raison pour ne pas le faire, soit je me lève trop tard, soit il ne fait pas beau, soit on est trop occupé.

J’ai décidé dans le cours de la semaine  que finalement cette semaine, je ne ferais pas d’exercice et je ne me sentirais pas coupable. Je me suis rendue compte que dès que j’ai pris cette décision, la semaine a été plus facile. En fait, pour me déculpabiliser, je me suis dit que je m’étais entraînée pendant plus de 18 mois au moins 5 jours semaines, mais pour la plupart du temps 6 jours semaines. Aussi étrange que cela puisse paraître, ce processus m’a pris quelques jours.

Je vais m’y remettre, c’est certain, lors de mon retour à Montréal. D’ici là, si je fais une course ou un DVD, ce sera un extra.

Est-ce que c’est comme ça pour vous lorsque vous êtes en vacances? Est-ce difficile de faire vos exercices et de vous entraîner?

Longueurs et corde à sauter

Lorsque je suis revenue habiter au Canada en 2000, je courais 5 km cinq ou six jours par semaines.  J’étais au sommet de ma forme. Je me sentais forte, puissante, énergique, je pourrais dire presque indestructible. Bien sûr que je ne l’étais pas, mais c’est comme ça que je me sentais.

J’habitais en Asie. Pas  d‘hiver, pas de changement d’heure, moins de noirceur. De retour au Canada, j’ai continué à courir  jusqu’en tard en novembre. Je courrais à 05:00-05:15 le matin. Quand le temps plus froid est arrivé, j’ai arrêté de courir pour deux raisons: le froid et la noirceur. Je voulais tout de même continuer à faire de l’exercice. Je me suis mise à penser, qu’est-ce que je peux faire à l’intérieur qui pourrait me permettre de continuer à faire du cardio et faire de l’exercice.

J’ai donc commencé à faire des longueurs à la piscine. Cétait efficace et je l’ai fait pendant un hiver et au printemps, j’ai recommencé à courir.  À l’automne, à nouveau, j’ai arrêté de courir. J’avais un problème car l’horaire de la piscine ne me convenait pas. Je courais donc l’été et je ne faisais rien l’hiver. Puis, en 2006, j’ai fait des recherches sur internet pour trouver des exercices que je pourrais faire à la maison. C’est comme ça que j’ai découvert Sparkpeople.

Sur Spark, je me suis fait un programme avec les exercices suggérés dans la section fitness. J’ai aussi découvert le site Body for life. Et puis un jour, j’ai découvert la corde à sauter. J’ai fait des recherches, j’ai lu sur le sujet et je me suis acheté une corde à sauter.  Il y a plusieurs façons de sauter. Moi, je n’ai jamais fait de figures ou routine. Mon but ultime était de sauter le maximum de sauts en 30-35 minutes. Je peux juste dire que c’est excellent pour le cardio!   Je faisais 200 sauts, ensuite 20 crunchs pour reposer mes pieds ( j’avais des crampes). Quand j’atteignais 1000 sauts, à tous les 200, je faisais 10 push ups. Je sautais pendant 30 ou 35 minutes. Ça peut sembler intense pour certains, mais je comptais mes sauts. Ci-dessous se trouve un compte rendu que j’avais affiché sur Spark.

Tuesday october 7: 35 minutes, 2917 jumps
10/25/2008: 35 minutes, 3227 jumps
What a progress! Today I did my longest streak without tripping over: 376!!! I did 60 crunches @ 600 instead of 20 every 200. I think that’s why I did so many jumps.
11/03/2008: 30 minutes, 2802 jumps
My longest streak is now 402!
12/30/2008: I haven’t jumped in a very long time! Eat a lot, party and drink, short nights….humm! Only for a short time. I got an Iron Man Timex watch for X’mas and I used it for the 1st time today.This is a very cool toy! I am getting used to it and I jumped 15minutes just to give it a try. If it is correct, I am burning a lot more calories than I thought! This is so cool. Gotta to lose what I gain back since the end of november and reach my goal.
01/02/2009: It seems like today was the day I really started again. Did my 30 minutes jumping and I was a little behind my previous average jumps. I did a little over 2500 today. And, according to my heart monitor, I burned 383 calories. I will improve all of this.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est une bonne paire de chaussures et une corde à sauter. C’est une activité très économique.Il existe plusieurs sites sur la corde à sauter, mais ci-dessous, un lien en français. La corde à sauter.

Je ne saute plus à la corde et je ne fais plus de longueurs, mais ces activités m’ont vraiment permis de garder la forme. Si vous les faites déjà ou vous les essayez, faites-moi part de vos expériences.

Quoi manger avant, pendant et après un entraînement

Je me suis posée la question car je m’entraîne le matin sur un estomac vide. Apparemment, ce n’est pas recommandé… Cela fait des années que je le fais et Je n’ai jamais eu de problème et je n’ai tout simplement pas faim en me levant. Ceci étant dit, il est important de consommer un minimum de glucides afin de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour pouvoir accomplir sa séance d’exercice et en tirer le maximum de bénéfices.

Recommandatoin avant: des glucides

Au début d’un entraînement, l’organisme utilise principalement le glucose, stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. La consommation de glucides (produits céréaliers, fruits) dans l’alimentation quotidienne saura maximiser les réserves de glycogène.

Plus l’exercice se prolonge, plus les réserves de glycogène diminuent. C’est à partir de ce stade que l’organisme ira puiser l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse.

Les personnes qui s’entraînent avant le dîner ou le souper devraient prendre une collation une à deux heures avant. La collation devra apporter des glucides qui fourniront de l’énergie rapidement.

Moins d’une heure avant l’exercice, il est recommandé de consommer des glucides, par exemple, un yogourt aux fruits.

Recommandation pendant: de l’eau

Si votre séance d’exercice est moins d’une heure, l’eau devrait suffire. Mais attention! Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. La sensation de soif nous indique qu’un déficit hydrique est déjà présent. Recommandation:  150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Si notre activité dépasse  60 minutes, les boissons qui apportent des glucides peuvent donner un regain d’énergie. On préfère celles qui contiennent de 50 à 80 grammes de glucides par litre: elles sont alors isotoniques, c’est-à-dire que la pression osmotique de la boisson est équivalente à celle du sang. Si la boisson contient trop de sucre (hypertonique), il existe un risque qu’elle entraîne des crampes, des flatulences et une irritation gastrique.

Préparer  votre solution avec du jus dilué avec de l’eau (environ 300 ml de jus pour 200 ml d’eau).  Si la sudation est importante ou que l’activité est pratiquée dans des conditions climatiques chaudes et humides, les boissons pour sportifs sont par contre appropriées: en plus des glucides, elles contiennent souvent des électrolytes qui compensent les pertes dans la sueur. On peut aussi utiliser la recette maison en y ajoutant 1/8 de cuillère à thé de sel.

Recommandation après: glucides et protéines

D’abord, il faut remplacer les liquides perdus. Il s’agit donc de boire soit de l’eau, soit du jus. Il faut également refaire ses réserves de glycogène en buvant ou en mangeant des glucides. Les premières heures qui suivent l’entraînement sont idéales pour refaire ses réserves. En effet, une collation riche en glucides dans les 20 minutes qui suivent l’exercice maximise la récupération (jus, fruits, céréales).

L’ajout de protéines (lait, yogourt, boisson de soya, oeuf) facilitera la récupération musculaire. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1.

Consommer des aliments fournissant des glucides (minimum 30 g) et des protéines (entre 5 et 10 g) dans les 15 à 30 minutes après l’exercice.

Quelques idées de collations pré-entraînement

• Une banane
• Une barre tendre faible en gras
• Une barre de fruits séchés
• Un jus de fruits
• Une rôtie avec confiture de fruits

Quelques idées de collations post-entraînement qui allient glucides et protéines

• Une pomme et un yogourt allégé
• Un pain aux dattes et un verre de lait 1% mg
• Un smoothie au mélangeur: lait écrémé, banane, vanille
• Biscuits soda et fromage maigre
• Deux biscuits aux figues et une boisson de soya.

Voici un document intéressant  à consulter quoi manger avant, pendant et après l’entraînement.

Quel est l’équipement nécessaire pour Insanity, P90X et Supreme 90 Day

Ça fait quelque fois qu’on me demande quel est l’équipement nécessaire lorsque l’on fait Insanity, P90X et Supreme 90 Day.

Pour Insanity, c’est simple, notre corps et une méchante dose de détermination.

Pour P90X

• des poids ( dans mon cas, 5-8-10-15 et 20 lbs)
• un matelas de sol (genre yoga)
• bandes de résistance et/ou pull-up bar
• blocs de yoga ( je n’en ai pas)
• chaise

Pour ce programme, au départ, j’ai utilisé 2 bandes de résistance pour le 1ier mois et par la suite, la barre. Je n’ai jamais utilisé les blocs de yoga car je suis assez flexible pour les exercices du programme.

Pour Supreme 90 Day

• des poids ( dans mon cas, 5-8-10-15 et 20 lbs)
• un matelas de sol
• un ballon d’exercice (on peut s’en passer car on peut modifier, mais je le recommande)
• chaise (si vous n’avez pas de ballon)

L’engagement est essentiel dans ces programmes. Il faut de la volonté , de la discipline et surtout, de la détermination.